Nhảy dây: Dễ dàng và hiệu quả!

Nhảy dây là một trong các bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả to lớn trong việc giảm cân, giúp bạn có một vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Bài viết sau sẽ giúp bạn có một sự chuẩn bị kĩ lưỡng cho kế hoạch tập luyện môn này.

Tại sao lại là nhảy dây?
Nhảy dây là một bài tập quan trọng của các vận động viên boxing, Muay Thai và là một bài tập thể lực, đốt cháy calo tuyệt vời của nhiều người mẫu và cả các vận động viên thể hình.

Hiệu quả đáng kể của nhảy dây có được là nhờ sự tác động liên tục không nghỉ của tới toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể, đồng thời đây cũng là bài tập rất tốt cho tim mạch giúp tránh khỏi nhiều bệnh lý thường gặp ở những người ít vận động và có một chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý.

Hãy thử tưởng tượng, chỉ với một dụng cụ đơn giản (và rẻ tiền) cùng với một không gian vừa đủ là có thể đáp ứng được tất cả những gì bạn cần để thực hiện một bài tập tuyệt vời mang lại hiệu quả tối đa.

Hiệu quả của nhảy dây trong giảm cân
Sự tăng cân của cơ thể là do lượng calo được tiêu hao qua các hoạt động của cơ thể ít hơn lượng calo được dung nạp vào cơ thể qua các bữa ăn hàng ngày. Khi đó, phần năng lượng thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, có thể thấy đây là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tình trạng thừa cân.

Vậy nên muốn có một sự giảm cân hiệu quả và an toàn cần phải kết hợp 2 giải pháp là: tiết chế lượng calo dung nạp (bằng cách ăn uống vừa đủ, lành mạnh) và tăng cường đốt cháy năng lượng (bằng việc tập luyện thường xuyên, đều đặn).

Và theo các nghiên cứu, nhảy dây đạt được hiệu quả đang ngạc nhiên trong việc đốt cháy calo. Với một giờ nhảy dây ở tốc độ trung bình trong 1 giờ, người tập luyện có thể đốt cháy đến khoảng 1000 Kcal (tương ứng với khoảng 1 giờ 30 phút chạy bộ và 4 giờ đạp xe).

Nhảy dây sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và săn chắc.

Cách chọn và sử dụng dây nhảy
Có rất nhiều loại dây nhảy trên thị trường mà ta có thể dễ dàng tìm thấy. Tuy nhiên, lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu là dây bằng nhựa do có những đặc tính vừa phải, độ bền cao, giá thành lại vừa túi tiền.

Những loại chất liệu khác đều có vẻ không phù hợp lắm với những người mới tập bộ môn này. Như dây bằng vải sợi thì có tốc độ quá chậm, dây bằng da, dây cáp và loại có thể gắn tạ vào tay cầm thì chỉ dành cho dân chuyên nghiệp vì nếu sơ suất, bạn có thể làm tổn thương chính mình.

Chiều dài của dây cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc tập luyện vì vậy nên chọn loại dây nhảy có thể điều chỉnh được độ dài thích hợp với mình.

Chiều dài phù hợp của dây nhảy có thể được đo bằng cách sau: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dùng 1 chân dẫm lên dây và kéo căng lên trên nếu thấy đầu trên của dây (không kể tay cầm) lên tới khoảng giữa phần ngực thì bạn đã có đủ độ dài hợp lý để bắt đầu bài tập.

Sàn tập cũng là một yếu tố cần chú trọng. Sàn gỗ (giống như ở các phòng tập) là bề mặt tốt nhất vì có độ mềm vừa phải và có độ nảy khá phù hợp. Thảm tập yoga là sự lựa chọn tối ưu thứ hai và bạn có thể dễ dàng tìm mua chúng.

Những loại thảm thông thường thì tuy rất êm nhưng lại có nhược điểm là độ nảy cao, sẽ dễ khiến dây bị mắc vào chân bạn trong khi nhảy.

Tuyệt đối không nên nhảy ở sàn xi măng vì bạn sẽ khó nhảy hơn do bề mặt này nhám và làm giảm độ nảy của dây. Đồng thời, dây của bạn sẽ rất nhanh bị hỏng, đứt vì nên nhớ rằng bạn sẽ phải tập nhảy dây hàng ngày với cường độ cao để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Một vài lưu ý khi nhảy dây
Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Giữ cho đầu gối cong tự nhiên khi nhảy.
- Khi nhảy lên giữ khoảng cách với mặt đất khoảng 2-3 cm là tối ưu nhất.
- Phần cùi chỏ thả lỏng sát sườn một cách tự nhiên tránh khuỳnh tay sang hai bên.
- Hãy quay dây bằng Cổ tay chứ không dùng cánh tay (đây là một lỗi khá phổ biến.
- Mắt nhìn thẳng về phỉa trước, thân trên thả lỏng không gồng cứng.
- Cần nhảy tối thiểu 10-15 phút mỗi ngày (có thể chia làm nhiều lần) để có hiệu quả như mong muốn. Nếu có thời gian hãy tăng thời gian lên 30 phút – 1 giờ để tăng cường sự đốt cháy năng lượng.
- Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để tăng thêm hiệu quả và tránh sự nhàm chán.

Trên đây là những lợi ích và một vài gợi ý về bộ môn nhảy dây nhằm giúp các bạn có một thân hình như ý với một sức khỏe tốt. Chúc các bạn thành công với những mục tiêu về sức khỏe và hình thể mà mình đặt ra.

Nhật Anh

How to Disable a Site Blocker

1. Using Internet Explorer

   • 1
     Launch Internet Explorer from the Start menu.
   • 2
     Click on the "Tools" tab and select "Internet Options."
   • 3
     Click on the "Security" tab.
   • 4
     Clear the check box beside "Enable Protected Mode (requires restarting Internet Explorer)."
   • 5
     Hit on the "Sites" button under the subheading "Restricted sites." Make sure there aren't any useful websites listed. If you see one, click on it and select "Remove." Click on "Apply" and select "OK." Relaunch Internet Explorer.

   Using Mozilla Firefox

   • 6
     Launch Mozilla Firefox from the Start menu.
   • 7
     Click on "Tools" from the top bar in the browser. Click to select "Add-ons." This will open a new window listing all the add-ons that are installed on your browser.
   • 8
     Scroll down the list and locate the add-on "BlockSite." Click on the "Preferences" button next to it.
   • 9
     Clear the check mark beside "Blacklist."
   • 10
     Clear the check mark beside "BlockSite." Hit "OK." Relaunch Mozilla Firefox

Nghiên cứu đối thủ SEO với Market Samurai

ôi nghe công cụ Market Samurai đã lâu, xài bản quyền một thời gian thấy đây là một công cụ nghiên cứu thị trường SEO cực hay, nhất là cho các bạn đang làm freelancer hoặc dịch vụ seo. Nó giúp bạn nghiên cứu 10 đối thủ trang đầu bằng cách đo một số yếu tố quan trọng Goolge sử dụng để đánh giá website lên TOP.
Cài đặt: đầu tiên bạn vào đường link http://www.marketsamurai.com/, đăng ký email để nhận bản dùng thử. Hệ thống sẽ tự động gửi cho bạn link down Adobe Air , Market Samurai và một đoạn mã kích hoạt bản dùng thử.
Bạn cài đặt Adobe Air trước, sau đó cài Market Samurai, điền đoạn mã kích hoạt sẽ có 12 ngày dùng thử (trước đây là 40).

Ấn Continue

Tạo một Project:

Ấn New Project

Xuất hiện bảng sau, các bạn chọn từ khóa, ngôn ngữ và vị trí SEO:

Xong xuôi ấn Create

Nghiên cứu đối thủ cạnh tranh SEO:

Ấn vào nút SEO Competition

Ấn nút Generate Results

Một bảng sẽ xuất hiện như hình:

Nhìn màu chắc bạn cũng có thể đoán được từ khóa này cạnh tranh rất cao. Riêng video Youtube là một trường hợp ngoại lệ. Ý nghĩa của các chỉ số như sau:

• DA: tuổi tên miền.
• PR: Chỉ số PageRank rất quen thuộc.
• IC:  số index.
• RDD: Backlink đến toàn bộ tên miền từ bao nhiêu Domain.
• RDP: Backlink đến Page lên top từ bao nhiêu Domain.
• BLP: Số lượng backlink trỏ đến Page lên top.
• BLD: Số lượng backlink trỏ lến toàn bộ tên miền.
• BLEG: Số lượng backlink từ các trang .gov và .edu.
• DMZ và YAH: Domain có trong 2 danh bạ nổi tiếng này ko.
• Tiếp theo là các chỉ số Onpage quen thuộc.

Toàn bộ đối thủ trang 1 đã hiện ra trước mắt bạn. Bạn cũng có thể so sánh trang của mình với các đối thủ này bằng cách ấn vào nút ADD CUSTOM URL ở phía dưới của phần mềm.
Nghiên cứu từ khóa khác: Bạn chỉ việc ấn vào nút Add new keywords, có thể thêm bất kỳ từ khóa nào, kể cả không liên quan đến từ vừa nghiên cứu vẫn ra kết quả như bình thường.

Gõ keyword, nhớ ấn UPDATE

vậy là xong, bạn đã có thể nghiên cứu từ khóa tiếp theo

Theo tôi đây là giải pháp tối ưu cho việc nghiên cứu thị trường SEO: mất ít thời gian, hiệu quả cao. Các bạn dùng thử thấy tốt nên mua bản quyền dùng cho sướng, nó còn một số chức năng hay ho chờ bạn khám phá đấy ^^!

• Gỡ Market Samurai, xóa cả thư mục cài đặt.
• Vào C:\users\yourusername\appdata\Roaming, tìm thư mục nào bắt đầu bằng chữ MarketSamurai, xóa luôn đi.
• Khởi động lại máy.
• Đăng ký dùng thử phần mềm với 1 email khác, email linh tinh cũng được vì không cần xác nhận. Sau khi xác nhận sẽ hiện ra key và link cài đặt.
• Cài đặt, điền key dùng thử và sử dụng bình thường. Nếu Autoinstall bị lỗi bạn hãy click vào Manual Install ở bên dưới ô Auto Install.

Chiến lược SEO 2013 “Cơ hội cho người bắt đầu”

Tổng NGẮM 2013: SEO 2013 khá công bằng và thú vị. Người mới, người cũ, domain mới, domain cũ sẽ gần khoảng cách hơn. Quan trọng là quan điểm tư duy và cách làm của mỗi người.
Hãy là 1 SEOer biết phân tích, dự đoán, học hỏi, trải nghiệm và chia sẻ.
Cái chốt lại và dự đoán SEO Onpage và Offpage 2013 tạm lắng lại như sau:

Onpage: Nội dung gốc và chất lượng tự nhiên, chất lượng nội dung hơn chất lượng tối ưu nhồi nhét. Sự liên kết bản quyền tác giả Authorship là không thể thiếu.
Offpage: Sự đa dạng và chất lượng backlink là số 1. Số lượng backlink không còn quá quan trọng nữa, chất lượng backlink lên ngôi số 1. Việc xây dựng website vệ tính sẽ theo hướng “1000 thằng đẩy 10 thằng, 10 thằng đẩy 1 thằng” (3 Tier Backlink Pyramid)

SEO 2013 & Beyond là một trong những quyển ebook về SEO đã từng nằm trong top recommend của Amazon. Ebook này đang được bán với giá $3.99 và Free download bản Kindle cho những ai có account Prime. May mắn là Prime Trial của mình vẫn chưa hết hạn nên mới có cơ hội down về đọc và chia sẻ với mọi người trong bài viết này đây. Ở cuối bài mình sẽ để lại link down cho những ai muốn tải bản full về ngâm cứu, tất nhiên là bằng tiếng Anh và sẽ cần cài đặt Kinder Reading nếu bạn không xem trên Kindle.
Nhìn chung ebook này được tóm gọn rất nhiều thông tin hữu dụng chỉ vỏn vẹn trong 83 trang, rất hữu ích cho các webmaster, marketer, và SEOer. Vì ebook khá ngắn nên mọi người tha hồ xem mà không sợ ngán. Nội dung chỉ đúng điểm cần nói, lời văn dễ hiểu và dẫn chứng hình ảnh rất rõ ràng. Có thể xem như là một quyển guideline hay handbook cho những ai đang quan tâm và theo đuổi SEO.
Trong lúc đọc, mình đã highlights và tóm tắt nội dung lại theo sự hiểu biết và trình độ dịch thuật của bản thân, mong muốn được chia sẻ với các tín đồ SEO. Nếu bài viết có thiếu sót, mong nhận được lời góp ý chân thành từ mọi người. Xin cảm ơn.
1) Khởi đầu là đoạn giới thiệu, có thể cho rằng Google trước thời kỳ Panda là khá loạn lạc, sau thời kỳ Panda, mọi việc trở nên tương đối khó khăn hơn. Tiếp đến Penguin được cho là một kỷ nguyên mới, làm càn khôn thay đổi, thế giới đảo điên, web chết như quân Nguyên. Ai đã từng trải qua giai đoạn này chắc sẽ hiểu rõ .
2) Nói về hiện tại: Web nào có reputation và trust cao, thì tỉ lệ bị ban thấp hơn, tức là có thể farm đc nhiều hơn. Ngược lại, đối với những web mới lên, Google sẽ check kỹ hơn và khó khăn hơn, 1 tí keyword stuffing hay hành động có dấu hiệu spam thôi cũng đủ bị down rank hay penalty.
3) Có những webmaster vẫn thích sử dụng chiến thuật farm back link cũ, mà hiện giờ Google cho đó là black hat. Chiến thuật đại loại như sau:
.Nghiên cứu keyword nào hiệu quả
.Tạo web mới optimize keyword đó thật tốt
.Tạo 1 đống backlink với anchor text đến web chính.
Cách này không bền và sớm muộn gì cũng bị Google black list vì các website con đó ko chất lượng.
4) Keyword stuffing không còn hiệu quả nữa, density 2-3% trước đó là optimize thì giờ bị xem là spam hết. Keyword density thấp vẫn rank cao như thường. Google muốn bạn viết nội dung thật tự nhiên chứ không phải cố ý nhét keyword vào bài viết.
5) NicheVocabulary và Sub-niche: Để viết một content hiệu quả, phải nghiên cứu các từ khóa tương tự với từ khóa chính để sử dụng và thay đổi trong bài viết cho hợp ngữ văn và tránh bị cho là keyword stuffing. Ngoài ra, khi chọn những keyword tương tự, nên tìm hiểu trên Google xem những keyword nào phổ biến, hay nói cách khác là được Google recommend khi search keyword chính để sử dụng thì sẽ hiệu quả hơn.
Vd: keyword “thiết kế” là keyword chính, khi đánh vào Google sẽ thấy G recommend thêm “thiết kế thương hiệu”, “thiết kế logo”, “thiết kế nội thất”. Thì khi dùng niche keywords, nên chọn các từ khóa nào được G recommend sẽ hiệu quả hơn thay vì chọn “thiết kế đồ họa”, tuy có liên quan nhưng G ko recommend.
Sub-niche là những từ khóa liên quan đến chủ đề chính, nên nghiên cứu để đưa vào làm phong phú bài viết hơn. Vd keyword chính là “thiết kế” thì keyword phụ là “nhận diện thương hiệu” hay “tư vấn”. Như vậy khi searcher search các chủ đề tương tự mình cũng sẽ đc xuất hiện và được Google đánh giá bài viết cao hơn.
6) Tuyệt đối ko spam tags. Tags ko phải là để stuff keyword mà là để giúp người đọc dễ lựa chọn chủ đề hơn. Việc spam tags sẽ dẫn đến hậu quả duplicate content và dẫn đến down rank.
Lý do là vì khi spam tag, thì bài viết sẽ được tạo ra trên mỗi trang riêng cho mỗi tag ta đưa vào. Nhất là với những tag chỉ có 1 bài viết, các tag có 1 bài viết sẽ trùng content với nhau. Vì thế nên hạn chế tag để hạn chế duplicate content.
Tuy nhiên sử dụng tag cũng là một vũ khí lợi hại để rank cao lên google với từ khóa nhất định. Nếu trang tag đó chứa nhiều bài viết thì càng rank cao hơn nữa.
*Note quan trọng: Ko bao giờ cài tag nếu tag đó chỉ sử dụng 1 lần duy nhất trong toàn trang web. Vì google sẽ không consider duplicate content nếu trang tag chứa nhiều hơn 1 bài viết.
7) Spam back link ko bao giờ có hiệu quả. Nếu nhiều website link đến một web thiết kế trong khi các website đó chả liên quan gì đến thiết kế thì sẽ bị cho là spam. Hiên giờ Google đánh giá chất lượng/thứ hạng trang web chứa backlink của mình hơn là anchor text cho back link.
Ngoài ra, outbound links còn giúp tăng chất lượng content của mình lên. Vì Google cho là nếu bài viết có chất lượng, tất nhiên luôn phải có trích dẫn thông tin từ nhiều nguồn chất lượng khác và credit họ đầy đủ.
Trước giờ, ta thấy nhiều software có khả năng spin content cho cùng 1 bài viết để post đồng loạt cho nhiều nơi. Tuy nhiên, hiện tại, các software tự động post bài viết như vậy sẽ không hiệu quả nữa, vì Google sẽ kiểm tra xem ai là người viết bài đó. Google sẽ yêu cầu các author link account về Google + để confirm là chính mình là người viết bài chứ không phải là cái máy submit.
9) Trước đây thì có vụ đưa keyword vào URL, vào title, vào H1 header và stuff vào content, sau Penguin thì hết rồi, làm quá còn bị phạt nữa. Theo Andy, thông thường chỉ 50% anchor text đc chỉ vào keyword thôi, còn lại 50% phải là anchor nguyên xi URL, hoặc anchor vào các từ ko liên quan như “click here”, “read more” ….
*Nếu muốn rank 1 trang nào đó với 1 từ khóa vd “thiết kế thương hiệu”, thì tuyệt đối ko sử dụng quá 5% backlink trỏ vào cùng 1 trang với cùng 1 keyword “thiết kế thương hiệu” mà nên trỏ nhiều keyword khác nhau vào trang đó.
10) Article marketing: Nếu bạn submit nhiều articles lên nhiều directory thì không được submit cùng nội dung. Nếu bài viết cùng nội dung thì phải được edit lại theo đúng nghĩa 75% nội dung khác với nội dung nguyen gốc. Có thể thay đổi keyword, pharagraph, câu cú, vị trí, v.v…
Forum: Tuyệt chiêu tạo tài khoản profile để chèn backlink đã không hiệu quả nữa mà bị Google coi là spam. Nếu muốn dùng forum, thì phải post bài, tham gia, và được click từ người thật thì mới tăng authority từ Google.
Video: Tạo video để viral qua social và tăng trust là rất hiệu quả vì tính chất đầu tư của nó cao hơn viết text và đi spam. Video description là công cụ backlink hiệu quả nếu ko lạm dụng sai cách. Video profile sẽ có độ tin cậy cao hơn forum profile vì nó unique.
Social: Tất nhiên là phải sử dụng social network, cái này khỏi nói
Blogs: Điều quan trọng là biết tận dụng các blog có sẵn như WordPress, live journal, tumblr … như là 1 nitch blog. Nhất định không spam, không copy content. Mỗi blog nên có post riêng, keyword riêng và link back về web chính.
Guest blog: Nên tìm những site nào cho guest-post để tham gia làm công tác viên. Vệc này trở nên cực kì quan trọng. Xem những bài sau để biết thêm về Guest Blogging:

PDF distribution: Viết ebook và submit online. www.scribd.com. Việc share ebook free online cũng là cách tốt để tăng độ tin cậy, tên tuổi của mình và là cách viral cực kỳ tốt.
11) SEO là một công việc không bao giờ ngừng. Nhưng một khi đã đat top 1 keyword nào rồi thì không nên tiếp tục anchor keyword đó nữa mà tìm những keyword khác optimize để không bị overuse và phản tác dụng.
12) Track back links: Dùng tool Majestic SEO để check back link vào site của mình và check coi link còn live không. Nếu không thì tìm cách xóa đi để gọn lại.
Track backlinks: Dùng tool Majestic SEO để check backlink vào site của mình và check coi link còn work ko. Tìm cách del các link ko work nữa để gọn lại.
13) Chiến thuật xây dựng back link: Bạn có một loạt những back link đang trỏ về website chính của mình, tạm gọi là lv.1. Bạn sẽ phải post thêm những bài viết ở nơi khác và trỏ back link lv.2 về những trang chứa backlink lv.1 để tăng rank của những trang lv.1 và làm back link ;v.1 của mình có hiệu quả hơn, tốt hơn rất nhiều so với spam back link hàng loạt. Những link lv.2 từ xa như vậy vẫn ảnh hưởng trực tiếp tới rank của trang chính mặc dù là đã thông qua trung gian.

14) Dùng Google Webmaster -> Lab – Site performance để kiểm tra tốc độ loading của page. Firefox cũng có plug in gọi là Page Speed. Hoặc có thể dùng GTMetrix. Tất cả các tool trên ngoài việc check speed ra còn có chỉ rõ những lỗi có thể khắc phục để tăng tốc độ load. Google sẽ rank page cao hơn cho những page load nhanh.
15) SEO picture: Nhớ dùng tab alt và điền tên file rõ ràng chứ đừng để 23123.jpg. SEO image là một vũ khí lợi hại không nên bỏ quên.

Đó là toàn bộ nội dung trong quyển “SEO 2013 & Beyond” của Andy Williams mà mình đã đọc trong suốt 5 ngày nay. Hy vọng những thông tin này hữu ích cho mọi người. Rất mong nhận được những lời góp ý, chia sẻ và thảo luận.
Link down ebook
Nếu bạn không dùng Kindle thì nhớ down Kindle Reading về máy mới xem được nhé.
Dịch vụ SEO KHATECH

Tổng hợp 12 bài hướng dẫn seo bằng hình ảnh

1. Order of SEO Operations

2. SEO Tactics

3. Search Engine Marketing ROI

4. The Visual FAQ of SEO

5. SEO vs. PPC

6. SEO Check List

7. SEO Factors

8. Long Tail SEO

9. SEO ROI Is King

10. Local Search

11. The Social Media Effect

12. SEO Spider Trap

Khatech Services - Theo – Bình Nguyễn

[HIIT-TABATA] Giảm time, tăng intensity. 4 mimutes of PAIN to GAIN !

Trước khi vào vấn đề chính của bài viết, nếu bạn chưa có khái niệm về HIIT, mời vào đây :

Mã:

http://webthehinh.com/forums/t6908/

Vậy bạn đã biết 1 bài HIIT phổ biến kéo dài khoảng 20-30 phút với các hiệp tập ~30s-1 phút và 1p-2p nghỉ. 
Với các bạn lười (giống tớ :lol thì 20-30p HIIT đó thiệt là dài đằng đẵng , cho nên mình đã tìm khắp nơi và phát hiện ra cái này: Tabata Workout 

Mã:

http://www.tabataprotocol.com/

Mục tiêu: giống như các pp khác : đẩy nhịp tim lên gần max ( max = 220-tuổi của bạn) thông qua các bài tập cường độ cao theo chu kì.
PP: B1:Khởi động 5 phút để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và để máu bơm vào các nhóm cơ sẽ bị stress
B2: 8 hiệp tập, mỗi hiệp 20s hết sức và 10s nghỉ => 4p cho B2 thôi 
B3: Nghỉ 2p.
Như vậy , Tabata chỉ khác so với các pp HIIT khác là tg tập:tg nghỉ là 2:1( trong đó tập 20s all-out). Tin tôi đi, dù bạn có dùng cách tập nào(chạy, đạp xe,..) thì bạn cũng phải mất khoảng 1-2 tháng để đạt tới 8 hiệp tập :lol: mệt dữ nghen.

Về cách tập, có thể chạy ngoài đường, hít đất, chạy tại chỗ, hoặc kết hợp (như tớ xài burpees :), miễn là cưỡng bức nhịp tim đc là có thể xài cho tabata :lol:; khi tập nên xài chung với máy đo nhịp tim.

Một số ví dụ khác:








Tập 3 lần/tuần cho newbie, hoặc vài lần/ngày cũng chẳng sao, nhưng nên có tg nghỉ để tim và phổi bắt kịp nhịp độ tập luyện.
có 2 đoạn nhạc 20+10s tặng mọi người !

1:27_01_2011
http://www.mediafire.com/?18ns40nm1ya8kxa
2:27_01_2011
Z2tabata.mp3

Link down hay die vì thế có vấn đề gì về link down thì pm Z sẽ fix lại !
Chúc vui vẻ

http://webthehinh.com/community/threads/6416/

Tìm hiểu về HIIT

Sau 1 thời gian đọc và tìm hiểu về HIIT, em xin mạn phép được tổng hợp lại một số vấn đề liên quan đến HIIT mà em cho là bổ ích. Các phần này em tổng hợp lại chủ yếu dựa trên các trang Web nước ngoài chứ kinh nghiệm của bản thân em thì không nhiều đâu ạ.

Giới thiệu về HIIT

Bản thân e hay cũng như một số mem mới vào diễn đàn thường khá hoang mang khi nghe thấy thuật ngữ này vì k hiểu nó là gì

HIIT là High Intensity Interval Training - tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng"
HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn. 

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.

Sai lầm thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Các chuyên gia cho rằng giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức. 

Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường đọthaaop), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó. (Tác dụng của HIIT e sẽ viết chi tiết hơn ở phần sau)

Nên tập HIIT với dụng cụ nào?

Chạy ở ngoài đường vẫn được coi là biện pháp hữu hiệu nhất nếu bạn thực hiện đúng cách. Bởi không có gì ngăn cản bạn trong việc đạt hiệu suất tối đa.

Máy elliptical và máy đạp xe cũng là những loại rất hữu hiệu cho việc HIIT. Với người mới tập thì máy đạp xe là phương án được khuyên dùng vì nó khá an toàn và dễ tập, giúp bạn sớm hoàn thiện kỹ thuật HIIT của mình.
Elliptical:

Stationary bike:

Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập, hay phải đi công tác hoặc bạn chỉ thích những hoạt động ngoài trời thì nhảy dây cũng không phải là 1 sự lựa chọn tồi.

Vào mùa hè, các bạn có thể kết hợp giữa HIIT và bơi lội cho mát mẻ, tuy nhiên đây không phải là một bài tập dành cho người mới vì nó khá là nguy hiểm.

Máy tập chạy điện (Treadmill-hình dưới) không được khuyến khích cho việc tập HIIT (mặc dù khá nhiều người đang dùng nó để HIIT) bởi những lý do nêu dưới đây:

Để bài tập HIIT trở nên hiệu quả thì bạn phải chuyển sang giai đoạn tăng tốc thật nhanh và nỗ lực hết mình. Khi chạy trên đường hoặc trên máy elliptical bạn hoàn toàn làm được điều này vì bạn dễ dàng điều khiển tốc độ của đôi chân. Tuy nhiên, trên máy tập chạy điều này bị giới hạn bởi tốc độ tăng tốc/giảm tốc cũng như tốc độ tối đa của máy. Một số người tập HIIT trên máy chạy luôn phiên giữa 8mph (~13km/h) và 2.5mph (~4km/h). Đây hoàn toàn không phải HIIT vì 8mph là tốc độ quá thấp cho giai đoạn nước rút. Thứ nữa là máy không thể chuyển đột ngột từ 2.5mph lên 8mph (hoặc ngược lại) mà phải mất vài s, đơn giản là để đảm bảo an toàn.

Một rủi ro mà bạn có thể gặp phải với máy tập chạy đó là khi bạn đã kiệt sức trong quá trình nước rút, bạn có thể bị ngã khỏi máy và bay vào bức tường phía sau bạn hoặc ôm 1 cái đùi của bà béo đứng cạnh :biggrin:.

Vì thế, máy tập chạy có lẽ thích hợp hơn với những bài tập cardio nhẹ kéo dài. (Tuy nhiên em thấy trên 1 số 4rum, nhiều người vẫn dùng máy tập chạy để HIIT và họ nói rằng kết quả khá tốt)

--------------------------------
(còn nữa)

Khoảng cách giữa các hiệp nặng nhẹ như thế nào là chuẩn?

Đo lường bằng thời gian

Đây là cách đo lường phổ biến nhất vẫn được những người tập HIIT sử dụng. Thông thường bạn sẽ hay tìm thấy trên internet những bài tập HIIT được người ta chỉ ra rằng hiệp nặng nên là bao nhiêu giây và hiệp nhẹ nên là bao nhiêu giây.

Những bài tập HIIT được đưa ra sẵn như vậy hoàn toàn không phải là không tốt vì đã có người tập thử và kiểm chứng, tuy nhiên không có gì đảm bảo rằng nó là bài tập hiệu quả nhất đối với tất cả mọi người với thể trạng rất khác nhau, nhất là những người mới tập hoặc có thể trạng yếu.

Đo lường bằng quãng đường

Đo lường bằng quãng đường chạy là điều hoàn toàn khoa học và dễ kiểm soát, tuy nhiên, cũng giống như trên, không có 1 khoảng cách vàng nào có thể phù hợp cho tất cả mọi người.

Vấn đề là ở chỗ, khi chạy nước rút mỗi người sẽ có vận tốc khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và sự nhanh nhẹn. Ví dụ như 1 người nhanh nhẹn có thể chạy 100m chỉ trong vòng 12s, nhưng với một người yếu (phụ nữ hoặc người quá cân), họ có thể mất đến 25s chạy hết tốc lực mới hết 100m. Chúng ta đã biết, 12s là hơi ngắn cho 1 hiệp nặng, còn 25s thì có vẻ hơi quá sức (với đạp xe thì 25s có thể là mức trung bình, nhưng chạy trên đường hết tốc lực trong 25 thì e là ).

Vì thế đây cũng không phải phương án tối ưu nhất.

Đo lường thông qua cảm nhận

Phương pháp này không mấy khi được khuyến khích. Có những người có thể hiểu rất rõ khả năng và giới hạn của mình, tuy nhiên khó chính xác tới mức để mà áp dụng được cho HIIT.

Những người áp dụng phương pháp này thường tập cho đến khi họ cảm thấy nhịp tim đã lên đến mức cần thiết (ví dụ 90% nhịp tim tối đa, tại sao lại là 90% thì e sẽ giải thích ở phần sau) rồi chuyển sang hiệp nhẹ, khi cảm thấy đỡ mệt, lại chuyển sang hiệp nặng.....

Nó có thể hiệu quả với 1 số người, nhưng tất nhiên kém hiệu quả hơn phương pháp dưới đây:

Đo lường nhịp tim

Phương pháp này là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT.

Nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được tại hiệp nặng là 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR - Maximum heart rate).

Nhịp tim tối ưu nên đạt được tại hiệp nhẹ là 65% MHR.

Nhịp tim tối đa MHR = 220 - số tuổi của bạn.

Ví dụ: 1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.

Vậy chúng ta đo nhịp tim bằng cách nào? Rất đơn giản bởi ngày nay có rất nhiều loại máy tập đã được tích hợp chức năng đo nhịp tim. Bạn chỉ cần để tay ở đúng vị trí hoặc hiện đại hơn là đeo 1 cái đai quanh ngực, nó sẽ truyền nhịp tim về máy qua wireless. Còn nếu như máy tập của bạn không có chức nay này hoặc bạn chỉ muốn chạy ở ngoài đường (hoặc bơi) thì bạn cũng có thể mua 1 chiếc máy đo nhịp tim liên tục giống như 1 chiếc đồng hồ đeo tay. Ở VN bây h cũng không khó để kiếm được cái này.

Những điều trên hoàn toàn không có nghĩa là bạn chỉ có thể HIIT chuẩn với máy đo nhịp tim. Các phương pháp còn lại tuy không chính xác bằng nhưng cũng hiệu quả nếu bạn biết lắng nghe cơ thể mình và kết hợp các phương pháp với nhau.