Nhảy dây là một trong các bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả to lớn trong việc giảm cân, giúp bạn có một vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Bài viết sau sẽ giúp bạn có một sự chuẩn bị kĩ lưỡng cho kế hoạch tập luyện môn này.
Tại sao lại là nhảy dây?
Nhảy dây là một bài tập quan trọng của các vận động viên boxing, Muay Thai và là một bài tập thể lực, đốt cháy calo tuyệt vời của nhiều người mẫu và cả các vận động viên thể hình.
Nhảy dây là một bài tập quan trọng của các vận động viên boxing, Muay Thai và là một bài tập thể lực, đốt cháy calo tuyệt vời của nhiều người mẫu và cả các vận động viên thể hình.
Hiệu quả đáng kể của nhảy dây có được là nhờ sự tác động liên tục không nghỉ của tới toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể, đồng thời đây cũng là bài tập rất tốt cho tim mạch giúp tránh khỏi nhiều bệnh lý thường gặp ở những người ít vận động và có một chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý.
Hãy thử tưởng tượng, chỉ với một dụng cụ đơn giản (và rẻ tiền) cùng với một không gian vừa đủ là có thể đáp ứng được tất cả những gì bạn cần để thực hiện một bài tập tuyệt vời mang lại hiệu quả tối đa.
Hiệu quả của nhảy dây trong giảm cân
Sự tăng cân của cơ thể là do lượng calo được tiêu hao qua các hoạt động của cơ thể ít hơn lượng calo được dung nạp vào cơ thể qua các bữa ăn hàng ngày. Khi đó, phần năng lượng thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, có thể thấy đây là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tình trạng thừa cân.
Hiệu quả của nhảy dây trong giảm cân
Sự tăng cân của cơ thể là do lượng calo được tiêu hao qua các hoạt động của cơ thể ít hơn lượng calo được dung nạp vào cơ thể qua các bữa ăn hàng ngày. Khi đó, phần năng lượng thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, có thể thấy đây là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tình trạng thừa cân.
Vậy nên muốn có một sự giảm cân hiệu quả và an toàn cần phải kết hợp 2 giải pháp là: tiết chế lượng calo dung nạp (bằng cách ăn uống vừa đủ, lành mạnh) và tăng cường đốt cháy năng lượng (bằng việc tập luyện thường xuyên, đều đặn).
Và theo các nghiên cứu, nhảy dây đạt được hiệu quả đang ngạc nhiên trong việc đốt cháy calo. Với một giờ nhảy dây ở tốc độ trung bình trong 1 giờ, người tập luyện có thể đốt cháy đến khoảng 1000 Kcal (tương ứng với khoảng 1 giờ 30 phút chạy bộ và 4 giờ đạp xe).
Nhảy dây sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và săn chắc.
Cách chọn và sử dụng dây nhảy
Có rất nhiều loại dây nhảy trên thị trường mà ta có thể dễ dàng tìm thấy. Tuy nhiên, lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu là dây bằng nhựa do có những đặc tính vừa phải, độ bền cao, giá thành lại vừa túi tiền.
Có rất nhiều loại dây nhảy trên thị trường mà ta có thể dễ dàng tìm thấy. Tuy nhiên, lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu là dây bằng nhựa do có những đặc tính vừa phải, độ bền cao, giá thành lại vừa túi tiền.
Những loại chất liệu khác đều có vẻ không phù hợp lắm với những người mới tập bộ môn này. Như dây bằng vải sợi thì có tốc độ quá chậm, dây bằng da, dây cáp và loại có thể gắn tạ vào tay cầm thì chỉ dành cho dân chuyên nghiệp vì nếu sơ suất, bạn có thể làm tổn thương chính mình.
Chiều dài của dây cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc tập luyện vì vậy nên chọn loại dây nhảy có thể điều chỉnh được độ dài thích hợp với mình.
Chiều dài phù hợp của dây nhảy có thể được đo bằng cách sau: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dùng 1 chân dẫm lên dây và kéo căng lên trên nếu thấy đầu trên của dây (không kể tay cầm) lên tới khoảng giữa phần ngực thì bạn đã có đủ độ dài hợp lý để bắt đầu bài tập.
Sàn tập cũng là một yếu tố cần chú trọng. Sàn gỗ (giống như ở các phòng tập) là bề mặt tốt nhất vì có độ mềm vừa phải và có độ nảy khá phù hợp. Thảm tập yoga là sự lựa chọn tối ưu thứ hai và bạn có thể dễ dàng tìm mua chúng.
Những loại thảm thông thường thì tuy rất êm nhưng lại có nhược điểm là độ nảy cao, sẽ dễ khiến dây bị mắc vào chân bạn trong khi nhảy.
Tuyệt đối không nên nhảy ở sàn xi măng vì bạn sẽ khó nhảy hơn do bề mặt này nhám và làm giảm độ nảy của dây. Đồng thời, dây của bạn sẽ rất nhanh bị hỏng, đứt vì nên nhớ rằng bạn sẽ phải tập nhảy dây hàng ngày với cường độ cao để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Một vài lưu ý khi nhảy dây
Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Giữ cho đầu gối cong tự nhiên khi nhảy.
- Khi nhảy lên giữ khoảng cách với mặt đất khoảng 2-3 cm là tối ưu nhất.
- Phần cùi chỏ thả lỏng sát sườn một cách tự nhiên tránh khuỳnh tay sang hai bên.
- Hãy quay dây bằng Cổ tay chứ không dùng cánh tay (đây là một lỗi khá phổ biến.
- Mắt nhìn thẳng về phỉa trước, thân trên thả lỏng không gồng cứng.
- Cần nhảy tối thiểu 10-15 phút mỗi ngày (có thể chia làm nhiều lần) để có hiệu quả như mong muốn. Nếu có thời gian hãy tăng thời gian lên 30 phút – 1 giờ để tăng cường sự đốt cháy năng lượng.
- Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để tăng thêm hiệu quả và tránh sự nhàm chán.
- Khi nhảy lên giữ khoảng cách với mặt đất khoảng 2-3 cm là tối ưu nhất.
- Phần cùi chỏ thả lỏng sát sườn một cách tự nhiên tránh khuỳnh tay sang hai bên.
- Hãy quay dây bằng Cổ tay chứ không dùng cánh tay (đây là một lỗi khá phổ biến.
- Mắt nhìn thẳng về phỉa trước, thân trên thả lỏng không gồng cứng.
- Cần nhảy tối thiểu 10-15 phút mỗi ngày (có thể chia làm nhiều lần) để có hiệu quả như mong muốn. Nếu có thời gian hãy tăng thời gian lên 30 phút – 1 giờ để tăng cường sự đốt cháy năng lượng.
- Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để tăng thêm hiệu quả và tránh sự nhàm chán.
Trên đây là những lợi ích và một vài gợi ý về bộ môn nhảy dây nhằm giúp các bạn có một thân hình như ý với một sức khỏe tốt. Chúc các bạn thành công với những mục tiêu về sức khỏe và hình thể mà mình đặt ra.
Nhật Anh
0 nhận xét:
Đăng nhận xét